Adequate  carbohydrate  stores  ( muscle glycogen, liver glycogen and blood glucose )  are  critical  for optimum  athletic performance.  Consuming  adequate  carbohydrate  on a  daily  basis  is  needed to replenish  muscle and  liver glycogen stores.  Without  enough  carbohydrates, your  body  will  become  fatigued  and  hinder  performance.  About 60% of your calories should come from good carbohydrate sources.

  Carbohydrate Recommendations For Athletes

*   6-7    g/kg  for   1  hour  of  training/day
*    8      g/kg  for   2  hrs  training/day         
*   10     g/kg  for   3  hrs  training/day        
* 12-13   g/kg  for  4+ hrs  training/day      

Example:

1 hour of training for a  57 kg athlete =  340g - 399g  CHO/d    (1360-1596 kcals)
8 g/kg for 2 hours of training for a  57 kg athlete =  456g CHO/d     (1824 kcals)
10 g/kg for 3 hours of training for a  57 kg athlete =  570 g CHO/d   (2280 kcals)

* Before exercise consume 1-4g CHO/kg, 1-4 hrs before exercise
-ex: 57 kg athlete= 57g-228g CHO (228-912 kcals)

* During exercise consume 30-60g of CHO every hr during exercise (120-240kcals)

* Immediately after exercise consume 1.5g of CHO/kg and 2 hrs later consume another 1.5g CHO/kg
-ex: 57 kg athlete= 85.5 g CHO (342 kcals)

Examples of g of CHO:

*  Power Bar 45g CHO, 230 kcals
      *  Oatmeal 2 C 18.1g CHO, 104 kcals
         *  Baked Potato 28.6g CHO, 124 kcals
*  Pasta 2 C 15g CHO                       
  *   Bagel 2 15 g CHO                           
*   Cereal 2 C 15 g CHO                   

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Carbohydrates
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Top Carbohydrate Choices:

  * Whole Grain and dark breads
  *  Bran cereal
  *  Oat bran
  *  Bagels (pumpernickel, rye, whole wheat)
  * Whole grain muffins (bran, corn, oat bran)

  Carbohydrates in Commonly Eaten Foods:

Type of Food      Serving Size       Carbohydrates (g)       Total Calories

Raisins                                1/3 C                    
Apple                                    1 medium          
Orange                                 1 medium          
Banana                                1 medium           
Corn, canned                      ½ C                      
Tomato Sauce                   ½ C                      
Peas                                      ½ C                      
Carrot                                    1 medium          
Bagel                                    1 small                
English Muffin                     1                           
Pita                                        1 small                
Pancakes                            3-4 inch              
Waffle, Eggo                       1                           
Raisin Bran                          ¾ C                      
Granola, low fat                   ½ C                     
Apple Juice                          8 oz                    
Orange Juice                       8 oz                    
Gatorade                               8 oz                    
Milk, 2%                                 8 oz                     
Baked Potato                      1 large               
Baked Beans                      1 C                      
Spaghetti                              1 C                      
Rice, cooked                      1 C                      
Mac and Cheese               1 C                      
Fruit Yogurt                           1 C                      
Frozen Yogurt                     1 C                       

                        40                                150        
                        20                                  80        
                        15                                  65        
                        25                                105        
                        15                                  70        
                        10                                  95        
                        10                                  60        
                        10                                  40        
                        31                                165        
                        25                                130        
                        21                                105        
                        35                                185
                        15                                120         
                        30                                120        
                        45                                210        
                        30                                120         
                        25                                105         
                        14                                  50        
                        12                                120         
                        50                                220        
                        50                                260        
                        40                                200        
                        45                                200        
                        29                                210        
                        50                                225        
                        44                                240